Ces pratiques seront dépourvues d’ambition et dénuées de toute intention de performance. Juste gouter, écouter, sentir, palper les mouvements de la vie, et jouer…
1- Assoir le Prāṇāyāmaḥ.
« Une posture pour être efficace doit à la fois résoudre les problèmes posés par la flexion des jambes et le port du dos ». (Rodolphe Milliat, le passage du souffle)
Le corps pourra rester « un certain temps » immobile avec :
- la tête, le cou et le dos alignés, la colonne ayant ses courbures naturelles
- le buste vertical
- les épaules, les bras, les jambes, le dos et le ventre disponibles, sans crispations
- les mains déposés sur les cuisses
- les yeux fermés
Asana qui permettent la réalisation du Prāṇāyāmaḥ
Assises classiques:
- Sukhasana – la posture confortable (en tailleur)
- Siddhasana – la posture parfaite (les chevilles contre le pubis)
- Svastikasana – la posture propice (ci contre)
- Vajrasana – (assis sur les talons)
- Virasana – (assis entre les pieds)
- Ardha Padmasana – le demi lotus
- Baddhakonasana – (les plantes de pieds l’une contre l’autre)
- Padmasana – le lotus
Mais nous trouvons aussi de nombreuses propositions d’adaptation :
Chacun prendra le temps de trouver le posture qui conviendra le mieux.
2- La conscience de la respiration
Reprendre pendant 5 à 10 minutes l’observation de la respiration….
(voir début de l’article : debuter-pranayama-toute-simplicite )
Préciser les sensations internes des mouvements de la respiration.
Conserver pendant l’inspiration une légère contrainte dans la zone anale/génitale et maintenir pendant l’expiration une certaine élévation du buste
(voir le shéma à la fin de l’article : debuter-pranayama-toute-simplicite )
3- Kapālabhāti
La lumière dans le crâne
(pour la technique, voir article : debuter-pranayama-toute-simplicite )
Effectuer Kapālabhāti pendant 5 à 15 minutes, avec ou sans pauses, selon vos capacités.
Une fois que le rythme vif des expires s’installe, le temps ne compte plus !
4- Nadi Sodhana
-1- Assise
-2- Mriggi mudra le geste du cerf (tradition : Vishnu Mudra le geste de Vishnu).
Le pouce et les doigts sont posés légèrement à la limite de la partie ossuse des narines donc très peu de mouvement est nécessaire pour fermer chaque narine pendant la pratique. La fermeture des narines s’effectue avec un léger glissement vers le bas…comme une caresse.
-3- Laisser la main gauche reposer sur la jambe ( elle pourra compter le nombre de cycles de respirations alternées)
-4- Fermeture de la narine droite avec le pouce droit. Inspiration par la narine gauche.
Fermeture la narine gauche avec l’annulaire droit et le petits doigt et ouverture de la narine droite. Expiration par la narine droite. Inspiration par la narine droite.
-5- Fermeture de la narine droite avec le pouce droit et ouverture de la narine gauche. Expiration par la narine gauche. Inspiration par la nairne gauche
-6- Continuez, les respirations alternées au moins 12 cycles.
Fermeture la narine gauche avec l’annulaire droit et le petits doigt et ouverture de la narine droite. Expiration par la narine droite. Inspiration par la narine droite.
Fermeture de la narine droite …………..
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Terminer en expirant par la narine gauche.
Clore cette pratique avec un moment d’observation.