Séquences

LES SÉRIES CRÉES PAR PATTABHI JOIS

L'essentiel de la méthode de l’Ashtanga Vinyasa Yoga a été transmise à Shri K Pattabhi Jois par son maitre Krishnamacharya. Shri K Pattabhi Jois, aussi appelé Guruji, a systématisé cette méthode en séries précises et a dévoué toute sa vie à la transmission de ce Yoga ainsi qu'à ses élèves.

Cette méthode de Yoga se caractérise par un enchaînement soutenu de postures (Asana), au rythme d'une respiration régulière, nasale et légèrement sonore.
L'inspiration et l'expiration (Puraka, Rechaka) sont toujours d'égale longueur et intensité, sans apnée.
Les postures sont reliées par des mouvements ininterrompus synchronisés au souffle (Vinyasa).
Selon Shri K. Pattabhi Jois : "Ce qui est spécifique à la pratique de l’Ashtanga Vinyasa yoga est ce que nous appelons vinyasa, qui met en relation la respiration et les mouvements physiques. Chaque posture est liée à une certaine séquence de respiration, qui vient avant et après. Cela maintient ouverts les flux d’énergie dans la colonne vertébrale. Cela protège aussi des blessures et empêche la stagnation de l’énergie dans le corps."

Tout au long de la pratique le travail des ligatures internes (Bandha) ajoute profondeur et puissance à l’exercice corporel.
La focalisation du regard (Drishti) favorise la concentration de l’esprit et apaise les émotions.
L'Ashtanga Vinyasa Yoga se présente sous forme de séries, qui vont, de façon évolutive, aborder des postures spécifiques. Ces postures sont ordonnées de manière précise. Chaque Asana est précédé et suivi par un autre en fonction des qualités de chacun. Tel Asana va préparer le ou les suivants, en complétant ou compensant les effets des précédents. Le tout forme une suite logique et un ensemble intelligent.Chaque série a sa spécificité, son but, son ambiance, son énergie particulière.
Un cours ou une pratique d'Ashtanga Vinyasa yoga commence et finit avec un mantra.
Le mantra d'ouverture permet de dédier ce moment à la pratique. Il remercie tous ceux qui nous ont précédés et qui ont permis la transmission du yoga. Il évoque et rend hommage à Patanjali, auteur des yoga sutras.
Le mantra de clôture est un chant pour la paix dans lequel le pratiquant offre sa pratique pour la paix dans le monde, et souhaite prospérité et bonheur à toutes les créatures du monde.

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SURYANAMASKARA A ET B

"Namaskarapriya suryah"

Namaskara est le bien aimé du soleil
Sûrya : soleil, Namaskâra : salutation

En Inde, Surya est l'incarnation céleste de Agni, « la porte du chemin des dieux ». Agni, le feu sacré, est considéré dans sa dimension cosmique comme le métabolisme de l'univers à l'origine des changements, et au niveau humain, la lumière qui guide. Agni sur le plan mental est la source de la méditation, porte ouverte sur l'intelligence, qui permet de discerner le vrai du faux, le réel de l'irréel, le Soi du non-soi.
Sûryanamaskâra représente ainsi la démarche générale du Yoga, qui illumine la vie du pratiquant.

Cette salutation actualise aussi le cycle de la vie, de la naissance à la mort.
A chaque Sûryanamaskâra, chacun peut observer sa propre vie avec plus de clarté, et aussi prendre conscience de participer à un cycle plus grand que sa personne.
Pratiquer Sûryanamaskâra selon les règles, c'est entrer en toute conscience dans le cycle de la vie.
Il existe autant de manière de pratiquer Sûryanamaskâra qu’il y a de yogi sous le soleil.
Shri K. Pattabhi Jois en choisissant cette forme particulière met l’accent sur une certaine vision des relations de l’homme à l’univers.
Sûryanamaskâra commence par une posture d’unité, Samasthiti représentant la plénitude du vide, le rassemblement de toutes les virtualités. Rien encore n’est exprimé. Tenue poumon vide, elle est l’expression de l’immobilité, de l’équilibre.
Puis le premier inspire entraîne le mouvement initial, l’ouverture, la naissance de l’être humain. Sur le plan cosmique c’est l'émergence de la manifestation. L’apparition de la dualité, des polarités s’expriment par le mouvement des bras.
La flexion avant, uttànàsana, signe la densification. Les mains touchent la terre, la manifestation se diversifie, la vitalité entre en action. La conscience s'exprime par la matière.
La prosternation, Chaturanga dandasana, rappelle que c'est la vie qui agit en chaque être. Cette posture de parfaite humilité, suggère que nous ne sommes pas les réels auteurs de nos actes, que cet ego, cette personnalité limitée est un instrument de la conscience pour expérimenter la vie.

Avec Urdhva mukha svanasana, la poussée ferme de la base du corps proche de la terre permet au buste et à la tête de se redresser. La poitrine ouverte, l’inspire marque l’harmonie établie entre le monde de l’action et le monde de la conscience, entre l'acte et le non faire. L’ouverture de l’avant du corps affirme "Je suis la conscience" dans toutes mes actions.
Dans Adhomukha Svanàsana l’homme prend appui fortement sur le sol pour construire sa posture, tout comme sa vie. Les pieds (symbolisant le contact avec les réalités) et les mains (exprimant une idée de possession, d’affirmation) vont conjuguer leurs efforts pour permettre à la tête, de se rapprocher du sol, pour témoigner que "la conscience est moi".
Virabhadràsana, la posture du guerrier, est l’hommage rendu à la lumière qui imprègne le monde. Le genou fléchi marque l'allégeance totale de l’homme à l'absolu, tandis que l’ouverture de la poitrine exprime la dimension de générosité qui sous-tend toute action. Le regard dirigé droit devant soi rappelle l'honnêteté, l'impeccabilité, et la discipline nécessaires à la voie du Yoga.

Puis l’unité primordiale est réintégrée, par la reprise des mêmes mouvements, baignés d'un peu plus de conscience, de légèreté, de lumière.

La salutation au soleil accomplit une révolution physique et spirituelle grâce à laquelle, la conscience élargie, les sens affinés, l’homme pourra percevoir l’énergie cosmique, l’Un absolu qui l’anime.

Sri K Pattabhi Jois, dans le Yoga Mala, décrit scrupuleusement la méthode de réalisation de Sûrya Namaskâra. Il affirme la nécessité de suivre les règles suivantes, afin que Sûryanamaskâra, ne soit pas qu'un simple exercice physique :
- Vinyasa : état de respirations et de mouvements,
- Rechaka : expire, Puruka : inspire,
- Dhyana : état méditatif,
- Dhristi : focalisation du regard et de l'attention,
- Bandha : verrouillages internes.

LA PREMIÈRE SÉRIE : YOGA CIKITSA

Yoga Cikitsa : la série thérapeutique

Elle est composée d'environ 70 asanas. Elle vise à purifier le corps physique, le rééquilibrer et le prémunir contre les maladies. Elle est aussi censée débloquer les granthi, les nœuds émotionnels ou (et) psychiques.
Elle met de la conscience et de la vitalité dans l'arrière du corps, offrant ainsi la possibilité de dévoiler des « zones d’ombre».
Cette série favorise l’endurance, améliore l’équilibre et crée de la légèreté dans le corps.

Suryanamaskara A & B

Pratiquer plusieurs fois les deux formes de Sûryanamaskâra.

Sûryanamaskâra A se fait 3 à 8 fois, Sûryanamaskâra B, 3 à 8 fois.

Postures Debouts

Puis effectuer les postures debout communes à toutes les séries.

Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respiration minimum.
Entre chaque posture, revenir grâce à un saut en Samasthitti.

Postures Assises

Enchainer avec la séquence des postures assises.

Elle est composée de flexions vers l’avant et de postures d'ouverture de l’articulation coxo-fémorale.
Cette série est censée nettoyer les organes, les articulations et les muscles, éliminer les résidus émotionnels et discipliner les fonctions mentales.
Il est expressément recommandé d’effectuer un Vinyasa entre chaque posture et chaque coté des postures asymétriques. Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respirations minimum.

Postures de FIn

Les postures inversées finissent la séance.

Il est recommandé de rester « aussi longtemps que possible » (Gurji dixit) dans ces postures de fin.
Terminer par un moment (une dizaine de minutes) allongé sur le dos.

LA SECONDE SÉRIE : NADI SODHANA

Les Nadi sont les trajets que suit le flux vital dans le corps. Śodhana signifie : nettoyage, purification.
Cette série est abordée quand la première série a été longuement pratiquée.
Traditionnellement les postures sont ajoutées, les unes après les autres, au fil des jours, après la réalisation de la première série (juste avant les postures de fin).
Il est inutile de vouloir se lancer dans cette série avant d’être « à l’aise » dans la plupart des postures de la première série. Il n’en résulterait que frustration ou blessures...

Cette série ouvre des canaux énergétiques (nadi), pour favoriser la circulation des flux vitaux (Prâna), et clarifie le système nerveux qui est une des manifestations du Prâna dans le corps. La première et la seconde série forment un tout cohérent et complet qui prépare le corps et le mental à la pratique plus intense des séries avancées et au Pranayama.

Suryanamaskara A & B

Pratiquer plusieurs fois les deux formes de Sûryanamaskâra.

Sûryanamaskâra A se fait 3 à 8 fois, Sûryanamaskâra B, 3 à 8 fois.

Postures Debouts

Puis effectuer les postures debout communes à toutes les séries.

Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respiration minimum.
Entre chaque posture, revenir grâce à un saut en Samasthitti.

Postures 2ème Série

Les postures spécifiques de cette série dite intermédiaire, commencent par des flexions intenses vers l'arrière puis vers l'avant.

Ensuite viennent des équilibres et des ligatures qui surprennent le corps.
Il est expressément recommandé d’effectuer un Vinyasa entre chaque posture et chaque coté des postures asymétriques.
Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respiration minimum.

Postures de FIn

Comme pour toutes les séries, les postures inversées finissent la séance.

Il est recommandé de rester « aussi longtemps que possible » (Gurji dixit) dans ces postures de fin.
Terminer par un moment (une dizaine de minutes) allongé sur le dos.

LA TROISIÈME SÉRIE : STHIRA BHAGA

Sthira signifie force, immobililité, stabilité, constante. Bhaga est le Dieu, chargé de la juste répartition des richesses, de la puissance et de la force, mais il est aveugle…
Le nom de cette série se traduit par sublime sérénité, stabilité divine, la Force de Paix, etc.
Cette série complète les deux premières, par une purification du système nerveux central.
Elle introduit les séries avancées.
Il est recommandé de pratiquer quotidiennement et de maitriser les deux séries précédentes avant de se lancer dans celle ci.
Elle est basée sur l’équilibre et la souplesse. Sri K. Pattabhi Jois dit qu'elle « nettoie le cerveau ». Elle finalise la préparation du corps et du mental au travail du Pranayama grâce à son potentiel de « déconditionnement. » Elle allie la puissance et la grâce.

Suryanamaskara A & B

Pratiquer plusieurs fois les deux formes de Sûryanamaskâra.

Sûryanamaskâra A se fait 3 à 8 fois, Sûryanamaskâra B, 3 à 8 fois.

Postures Debouts

Puis effectuer les postures debout communes à toutes les séries.

Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respiration minimum.
Entre chaque posture, revenir grâce à un saut en Samasthitti.

Postures 3ème Série

Cette série dite avancée, présente des équilibres sur les mains et des postures complexes et acrobatiques qui vont bousculer les schémas corporels cérébraux.
Il est expressément recommandé d’effectuer un Vinyasa entre chaque posture et chaque coté des postures asymétriques.
Le temps d'immobilité consacré à chaque posture est de 5 respiration minimum.

Postures de FIn

Comme pour toutes les séries, les postures inversées finissent la séance.

Il est recommandé de rester « aussi longtemps que possible » (Gurji dixit) dans ces postures de fin.
Terminer par un moment (une dizaine de minutes) allongé sur le dos.

Différentes Séquences VINYASA KRAMA.

Différentes Séquences pratiquées durant les cours de VINYASA KRAMA.

Chandra Krama

Moon Sequence par Matthew Sweeney

Chandra Krama

Moon Sequence par Matthew Sweeney

Chandra Krama

Moon Sequence par Matthew Sweeney

Chandra Krama

Moon Sequence par Matthew Sweeney

Suryanamaskara Genoux

Sûryanamaskâra sur les genoux selon Jean Lechim

Suryanamaskara Debout

Sûryanamaskâra debout selon Jean Lechim

Salutation au Soleil

Salutation au Soleil selon Swami Sivananda.

12 Postures de Base

12 postures de base selon Swami Sivananda.

Asymétrique A

Séquence Asymétrique A.

Asymétrique B

Séquence Asymétrique B.

Vira krama

Vira Krama

Mandala Krama

Mandala Krama