Bandha

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Bandha : « qui engage, noue un lien, attache, chaîne, des fers, ligature, capturer, garder en captivité, arrêter, emprisonner, fixer, attacher, retenir, restreindre, arrêter, fermer, réorienter, boucher et verrouiller. »

Dans les textes classiques (Hatha-Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Shiva-Samhitâ) les bandhas appartiennent à la famille des Mudras (gestes, sceaux)

Les Mudrâ constituent un ensemble de techniques d’intériorité, elles permettent par des gestes, des mouvements, appropriés de fermer (sceller) les portes des sens (yeux, oreilles, langue, bouche, mains, anus….) par lesquelles habituellement l’énergie rentre et sort à sa guise et de fait ne se trouve pas sous contrôle.

Dans la Gheranda Samhita il est dit :
Voici les 25 gestes (mudrâ) qui permettent aux yogin d’atteindre la réalisation (état de siddha) :
mahâmudrâ le grand geste
nabhomudrâ le geste de l’espace
uddîyânabandha la contraction de l’envol
jâlandharabandha la contraction de la gorge
mûlabandha la contraction de la base
mahâbandha la grande contraction
mahâvedhamudrâ le geste de la grande perforation
khécharîmudrâ le geste qui se meut dans l’espace
viparîtakarîmudrâ le geste de l’acte inversé
yonimudrâ les geste de la matrice
vajrolîmudrâ le geste de la foudre
shakticâlanîmudrâ le geste du barratement de l’énergie
tâdâgîmudrâ les geste de l’étang
mânddukîmudrâ les geste de la grenouille
shâmbavîmudrâ le geste de Shambhu (Shiva)
pancadhâranâ les 5 concentrations sur les éléments
ashvinîmudrâ le geste de la jument
pâshinîmudrâ le geste de l’éléphante
bhujanginîmudrâ le geste du serpent femelle

Dans le Hatha Yoga Pradipika, 10 Mudra sont décrits :
Mahâmudrâ, Mahâbandha, Mahâvedha. Khecari, Uddiyânabandha. Mûlabandha ainsi que le bandha appelé Jâlandhara, Karani connu comme viparita, Vajroli. Shakticâlana sont les dix Mudrâ qui détruisent vieillesse et mort.

Le Prana :

« Entre l’activité de la conscience proprement dite (Purusha) et celle de la matière organisée (Prakriti), nous plaçons un truchement, que nous appellerons principe vital ou Prana. Il est l’agent moteur des diverses fonction vitales (…) Il semble circuler dans un réseau complexe d’artères et de canaux (Nadis), constituant les éléments les plus subtils du corps et souvent sans liaison apparente avec les formes visibles de l’anatomie.»
Extrait d’un texte de Jean Klein, Le Hatha Yoga de Bagavan Patanjali, tiré de l’enseignement personnel de Shri Khrisna-Masharia

Purusha (la conscience) présent dans chaque partie du corps humain, s’exprime par un « halo » de prana, à l’intérieur et à l’extérieur du corps physique. La circulation de ce prana est donc à la fois intra corporelle et extra corporelle. L’amplitude de ce « halo » est variable en fonction de notre état, physiologique et psychique. Il se dilate ou se concentre autour et dans le corps physique.

Quelqu’un de perturbé, agité, nerveux, ou malade, a peu de prana à l’intérieur du corps et son halo est très dilaté.
D’après TKS Desikachar, « un Yogin est celui dont le prana se trouve à l’intérieur du corps »
Les pratiques de Yoga visent entre autre, à concentrer le prana au plus prêt du corps.

Le prana se différencie et circule à travers le corps en deux mouvements fondamentaux et sous deux formes essentielles Apana et Prana :

• Prâna prâna ou Prana vayu : le souffle de devant : le mouvement de puruka, l’attraction, l’absorption, l’assimilation de l’air vital, la cage thoracique, les poumons.
• Apana prâna ou Apana vayu : le souffle qui va vers le bas : le mouvement de rechaka, la répulsion, l’élimination, la force sexuelle, la reproduction, la motricité des jambes.

Ces deux formes et mouvements, sont complétés
dans la physiologie subtile du Yoga, par 3 autres :

• Udana prâna (vayu) le souffle qui va vers le haut : concerne la gorge – C’est l’énergie pour la déglutition, la parole, les fonctions hormonales de la thyroïde et parathyroïde, c’est aussi le centre de purification des fonctions psychosomatiques.
• Samana prâna (vayu) le souffle concentré : concerne le ventre, l’assimilation, le feu digestif. C’est un des réservoirs du prâna.
• Vyana prâna (vayu) le souffle diffusé : concerne tout ce qui circule dans le corps, l’influx nerveux, le sang, la lymphe.

Le prana anime le corps selon des lignes de circulation : les nadis
Selon la Shiva Samhita il y en aurait 350000, 72000 selon les Upanisad du Yoga. Il y en a trois dont la connaissance est essentielle pour les Yogin :

Susumna nadi, centrale, axial ascendant de la base de la colonne vertébrale au sommet du crâne. Elle représente l’union des dualités, lumineuse elle est « la nadi du Brahman ».

Ida et Pingala nadi latérales, qui s’entrelacent autour de Susumna nadi à la manière des serpents du caducée. Ida abouti à la narine gauche est associée au symbole lunaire au féminin de couleur jaune pale. Pingala abouti à la narine droite est solaire, de symbolisme masculin, de couleur rouge.

Notre état physiologique et psychique est le reflet de la quantité de prana dans le corps et de sa circulation à l’intérieur de Nadis.
Cette circulation énergétique dans le corps dépend à la fois de la pureté du réseau (Nadis et Chakras) et de celle des divers grandes fonctions (respiratoire, cardio-vasculaire, digestif, nerveux, hormonales.. ).

La condition de base de cette pureté est un style de vie sain avec une nourriture saine, une bonne oxygénation, un rythme de vie adapté au besoin de la personne: sommeil/éveil, activité/détente. Elle sera optimisée grâce à certaines techniques du souffle (pranayama), les actions de purification (Kriyas), la pratique des asanas…… le control des sens, et des activités du mental en général.
« Des exercices répétés en variant les Asanas permettent à l’énergie de circuler librement pendant les pranayama » B.K.S. Iyengar.

Avant de pratiquer le Pranayama avec de longues rétentions du souffle ou le prana est manipulé volontairement, le Yogin se prépare soigneusement grâce aux piliers précédents. On ne peut forcer l’énergie à passer par des canaux « encrassés » sans risque.

Usage des Bandhas

Jean Klein dans le texte cité ci-dessus évoque les Bandhas comme des contractions internes grâces auxquelles on peut obtenir un débit et une intensité constante du souffle. Dans cette restitution de l’enseignement de Shri Khrisna-Masharia, les Bandhas sont un des facteurs, indispensables à la bonne exécution des postures.

– Usage ciblé
Un des usages les plus spécifique des bandha est de soulever Apana vayu (les souillures) vers Samana vayu (le feu digestif) grâce à Uddyana Bandha de l’y maintenir, afin que Apana vayu soit purifié (T.K.V. Desikachar YOGA Entretien sur la théorie et la pratique)

Un autre usage des Bandhas, sera de réaliser la fusion entre Udana vayu et Apana vayu en utilisant Jalarandha Bandha et Mulha Bandha, afin d’augmenter Prana vayu.

D’après les textes classiques, les Bandhas ont des effets à la fois subtiles et puissants sur la circulation du Prana dans le corps entraînant la possibilité d’expériences énergétiques, psychiques et spirituelles.
«Ô Déesse, la connaissance des mudrâ permet d’obtenir tous les pouvoirs et toutes les perfections. Mais on doit prendre bien soin de les garder secrètes et de ne pas les divulguer à tout le monde. Elles procurent beaucoup de joie au yogin et même les dieux des tempêtes et du vent (marut) les maîtrisent difficilement ». Gheranda Samhita
« Ceux-ci sont les trois meilleurs Bandha, pratiqués par ceux qui ont des pouvoirs. Les yogin savent que ce sont les moyens pour obtenir la réussite dans toutes les pratiques du Hatha-Yoga. » Hatha-Yoga Pradipika

– Usage généraux

D’une façon plus grossière, la pratique des Bandhas, conjointe aux Asanas et au Pranayama, par l’engagement musculaire qu’ils nécessitent augmente la chaleur du corps, masse les organes abdominaux, stimule la circulation sanguine et tonifie et apaise le système nerveux. Certains leur reconnaissent des actions équilibrantes sur le système hormonal

En Ashtanga Vinyasa Yoga, Graeme Northfield dans un article « Explorer les Bandha » explique que les Bandhas, Mulha bandha en particulier, n’est pas un « plus » dans la pratique mais une de ses bases. Il déclare que sa propre application de Mulha Bandha a transformé sa pratique de Yoga et sa vie quotidienne.

Shri K. Pattabhi Jois, dans son « Yoga Mala » ne décrit pas précisément les Bandhas, mais en parle dans son chapitre sur le ¨pranayama ou il dit qu’ « ils devraient être présents dans la pratique de l’Asana ».
Dans l’avant propos , E. Stern cite le Yoga Korunta et « ses méthodes d’enseignements hautement originales sur les Vinyasa, Dhristi, Bandhas et Mudras ».
Dans l’explication de Surya Namaskara, Shri K. Pattabhi Jois précise que sans le vinyasa, pururka, rechaka, bandhas, dyana et trataka (contemplation) la salutation au soleil n’est qu’un simple exercice physique.
Pour certaines posture comme par exemple Kukkutasana, il dit « Ensuite, en appuyant les talons de chaque coté du nombril et en gardant la tête levée, vous devez faire Uddiyana Bandha et nauli. Il n’y a pas de Mulha Bandha dans cet Asana » ou bien « dans la position de Shirshasana, le bas ventre et l’anus doivent être rentrés entièrement et tenus bien fermement – en autres mots, Mulha Bandha devrait être fait. » Il parle aussi de contracter le ventre et l’anus pendant Paschimottanasana, afin de pousser Apana vers le haut, pour l’unir au Prana.

MULHA BANDHA
Mulha = racine
Dans le Hatha Yoga Pradipika, Mulha Bandha est décrit au chapitre III :
61) En pressant les talons sur le périnée, on contracte l’anus en tirant Apâna vers le haut: ceci est nommé Mûla-bandha.
62) Ou bien on force Apâna – qui a un cours descendant – à aller vers le haut grâce à la contraction: ceci est appelé par les yogin, Mulà-bandha.
63) Après avoir serré l’anus avec les talons on doit comprimer avec puissance et à maintes reprises le Prâna, jusqu’à ce que le souffle vital aille vers le haut.
64) Quand Prâna et Apâna, Nâda et Bindu, sont unifiés grâce à Mûla-bandha, on peut atteindre la perfection absolue du Yoga, il n’y a aucun doute.
65) Grâce à l’union entre Prâna et Apâna on obtient une diminution de l’urine et des excréments. Avec une pratique continuelle de Mûla-bandha, même celui qui est vieux redeviendra jeune

Eric Baret (disciple de Jean Klein) décrit le Mulha Bandha précisément comme la contraction du deuxième sphincter anal, travaillé indépendamment des autres muscles. Il évoque qu’« une technique non mondaine existe pour aider à l’accomplissement de ce geste. »
C’est la contraction du sphincter anal (Asvini mudra : mudra « de la jument ». Après avoir expulsé son crottin, la jument dilate et contracte plusieurs fois l’anus. Asvini-bandha imite ce mouvement, c’est l’apprentissage du contrôle du sphincter anal.) est aussi décrite par B.K.S. Iyengar, concernant l’exécution du Mulha Bandha. Il recommande pour réaliser ce Bandha de remonter verticalement la zone située entre l’anus et les parties génitales, et plus largement, de contracter de la partie inférieure de l’abdomen, en la tirant vers la colonne vertébrale et le diaphragme.
Graeme Northfield, dans son article « explorer les Bandha », parle de deux mudras liés au Mulha Bandha : Ashvini Mudra et Vajroli Mudra (contraction de l’urètre). C’est pour lui la première étape, ou sont engagés conjointement ces deux mudras et le plancher pelvien.

La seconde étape, implique la rétractation de la partie inférieure de l’abdomen, en utilisant les muscles abdominaux les plus profonds, les abdomens transverses ainsi que le bas des obliques.
La troisième étape, est la contraction du muscle oblique supérieure, qui incite les cotes flottantes à rentrer et descendre. Cette dernière étape est nécessaire pour une complète stabilité de la colonne vertébrale

Il engage les Yogi à activer Mulha Bandha dans tous les mouvements : flexion, extensions, torsions, inversions, équilibre sur les mains etc.
D’après lui le Mulha Bandha :

En activant les transverses et les obliques, force la respiration à ouvrir les cotes flottantes en bas et derrière. Puis quand la respiration s’approfondi, les cotes supérieure s’ouvrent. C’est dans la partie postérieure des poumons que ce fait l’essentiel des échanges gazeux, c’est dans cette partie que nous avons tendance à mettre les tensions et les émotions refoulées. Ouvrir la respiration dorsale, peut aider à créer de l’espace pour expérimenter ces émotions et progresser dans le lâché prise. La respiration thoracique tonifie et apaise le système nerveux augmente le control de l’esprit et du corps.

fortifie les organes abdominaux

est un des éléments clef de prévention et de soulagement des maux de dos. L’activation des muscles profonds donne assise et force pour élever la colonne vertébrale et ainsi connecter les jambes et les hanches au haut du corps, permettant au flot énergétique et à la puissance de circuler dans tout le corps.

se réfère à la force du centre. Développer la force centrale est une mise en place essentielle des bases du Yoga, de manière à pouvoir évoluer dans des Asanas plus avancés.
Mulha bandha agit sur le système nerveux parasympathique (ralentisseur) et ses fonctions, ainsi il équilibre le fonctionnement du cœur, contribue à une bonne circulation sanguine. Il stimule l’hypothalamus (contrôle entre autres l’homéostasie, la satiété, les comportements sexuels). D’une manière générale il favorise le calme. On ne pratiquera pas Mulha bandha pendant les périodes des règles, les graves maladies cardiaques.

UDDIYANA BANDHA
Uddiyana = s’envoler
Dans le Hatha Yoga Pradipika, Uddiyana Bandha est décrit au chapitre III :
55) Uddiyâna est ainsi appelé par les yogin parce que grâce à lui le Prâna, après qu’il soit immobilisé s’élève le long de la Shusumnâ.
56) Parce que le grand oiseau est prêt â s’envoler, le Bandha qui va maintenant être décrit se nomme Uddiyâna.
57) Attirer l’abdomen qui se trouve sous le nombril vers l’intérieur, contre la colonne vertébrale: voilà Uddiyâna-bandha qui, tel le lion, vainc l’éléphant de la mort.
58) Lorsqu’Uddiyâna est enseigné par un Maître il se réalise toujours naturellement. Celui qui le pratique sans arrêt, même s’il est vieux, redevient jeune.
59) Le yogin doit rétracter vers l’intérieur avec violence la région supérieure et inférieure du nombril. Qui pratique cela pendant six mois vainc sans aucun doute la mort.
60) Uddîyâna est le Bandha le plus important. Lorsqu’Uddiyâna-bandha est maîtrisé, la libération a lieu spontanément.

André Van Lysbeth dans « j’apprends le Yoga » fait un descriptif détaillé de la technique de l’Uddiyana bandha. Son mécanisme est simple : « Après avoir vidé à fond les poumons par une expiration forcée, sous l’effet d’une fausse inspiration, qui crée une dépression dans le thorax, le diaphragme s’élève aspirant à sa suite les viscères…. »
D’après lui les conditions de réussite sont :

être à jeun

les poumons doivent rester vides pendant tout l’exercice

la sangle abdominale doit être relaxée et rester passive pendant tout l’exercice

Graeme Northfield l’explique de la manière suivante :
« Se tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches, parallèles.
Plier légèrement les jambes, paumes de mains sur les cuisses, pouces à l’intérieur, pousser la paume des mains vers le bas.
Inspirer, regarder en l’air, expirer rapidement et complètement,
Ramener le menton vers le sternum, prendre conscience de la cage thoracique, bloquer la respiration (Bahya Kumbhaka) activer les muscles intercostaux (faire semblant d’inspirer)
La cage thoracique va s’étendre, l’abdomen s’adoucir et rentrer, activant les transverses, et le diaphragme montera sous les cotes flottantes. Tenir aussi longtemps que cela est confortable et relâcher puis inspirer. »

Il précise quelques points importants :

le dos doit garder sa courbe physiologique
• Amener les omoplates à l’intérieur et en bas, ce qui les ouvrent et les éloignent des oreilles
• Incliner le pelvis vers le bas et vers l’avant, tout en arrondissant et creusant les lombaires
• Tout en maintenant la cambrure, rouler le haut des cuisses vers l’intérieur ; écarter et soulever les ischions

maintenir une activation du sphincter anal pendant l’exercice.

pratiquer sur un estomac, des intestins et une vessie vide. Les femmes enceintes ou pendant leurs règles ne doivent pas les pratiquer.

ne pratiquer que pendant la rétention après l’expire (Bahya Kumbhaka). L’expire doit être franc et peut être effectué pas le nez ou la bouche. Faire bien attention d’interrompre la respiration et de ne pas permettre à l’air de rentrer.

Tenir la Kumbhaka (rétention) aussi longtemps que cela reste confortable, le prochain inspire doit être doux et progressif.

Avant l’inspire relâcher le torse et l’abdomen, il doit persister aucune tension.
Il est utile de regarder son abdomen dans un miroir pour avoir un retour instantané.

Eric Baret intègre la pratique de ce Bandha aux Asanas :
« Dans les Asanas, légèrement aspirée après chaque expiration dans les premiers temps, la montée du diaphragme sera plus tard maintenue, lors d’un pratique bien intégrée, légèrement à l’inspire et à l’expire. »

D’après A. Van Lysbeth les bénéfices physiques de l’Uddiyana Bandha sont :

massage en profondeur des organes abdominaux : stimulation, détoxification, tonification, décongestionnement

par une action sur le pneumogastrique, régulation du système végétatif

stimulation et tonification des poumons et du cœur

restitution de la mobilité du diaphragme
Uddiyana bandha tonifie et équilibre le système nerveux sympathique (activateur), il stimule aussi les glandes surrénales.
Uddiyana bandha ne sera pas pratiqué en cas de problèmes cardiaques, d’ulcère gastrique, de colites aigues et de grossesse.

JALANDHARA BANDHA

Dans le Hatha Yoga Pradipika, Jalandhara Bandha est décrit au chapitre III :
70) On contracte la gorge en pressant solidement le menton contre la poitrine. Ce Bandha, destructeur de la vieillesse et de la mort, est appelé Jâlandhara.
Jala signifie filet, trame, réseau de mailles
Eric Baret décrit Jalandhara Bandha comme « la fermeture des passages d’énergie arrivant à la septième cervicale. Utilisé à la fin de l’inspire pendant le pranayama, ce mouvement permet d’amasser de l’énergie dans cette région. Pendant la rétention cette énergie sera utilisée pour nettoyer le centre de pureté. A la fin de la rétention le blocage cervical s’arrête et l’énergie peut jaillir dans l’arrière tête pour y être résorbée »

B.K.S. Iyengar décrit ce Bandha comme étant le premier à maîtriser en faisant sarvanganasana et ses variations. Il préconise la réalisation de Jalandhara Bandha pour effectuer la respiration Ujjayi.
T.K.V. Desikachar écrit que c’est le premier Bandha à effectuer, et que si on n’arrive à le faire, c’est que l’on n’est pas prêt pour les autres. D’après lui pour effectuer Jalandhara bandha il faut redresser le dos, reculer la tête, en l’alignant avec la colonne dorsale et enfin baisser le menton.


Jalandhara Bandha est le plus souvent utilisé pendant le pranayama, en continu et surtout pendant les rétentions après l’inspire pour éviter des surpressions intracrâniennes. C’est une manœuvre essentiellement énergétique, mais elle aide aussi à redresser la colonne cervicale ainsi que le torse et à réguler la l’inspire et l’expire comme dans la respiration Ujjiayi
Jalandhara Bandha par l’étirement de nuque et la fermeture de la gorge a des effets directs sur l’hypophyse (le « chef d’orchestre » du système hormonal), l’épiphyse (régulation du cycle veille sommeil et de l’humeur), la thyroïde (régule le métabolisme des cellules de notre corps) et les parathyroïdes (régulation du calcium). En augmentant la pression dans les artères carotidiennes, il y a stimulations des barorécepteurs, qui vont faire baisser la tension artérielle générale.
Jalandhara Bandha de par sa localisation agit globalement sur le système parasympathique.
Jalandhara Bandha est déconseillé dans l’hyperthyroïdie, l’hypertension, les troubles cardiaques.

Les trois Bandhas : techniques efficaces à manier avec précaution

Dans le « Yogarahasya » de T. Khrishnamasharia, les trois Bandhas sont décrits succinctement.
Les trois Bandha sont très importants pour contrôler le souffle.
Après l’inspire, il faut rentrer fermement et régulièrement, avec un effort particulier, l’abdomen au dessus et au dessous du nombril en maintenant la contraction du Mula.
Uddiyana Bandha peut être pratiqué dans les postures debout, assises ou couchées, il faut seulement le faire à jeun.
…..La circulation de Prana dans Susumna est également favorisée par ce bandha
Uddiyana bandha est la base de Jalandhara bandha. En pratiquant régulièrement et de manière disciplinée Uddiyana bandha, les Nadi et les Chakra deviennent purs et forts.
Les maladies liées aux troubles de l’Apana vayu sont détruites à la racine et le sang est également purifié
……Jalandhara bandha bloque le flot de l’essence de vie Amritam (qui s’écoule par un Nadi situé entre le nez et la gorge, puis vers le feu digestif qui la consume ; Jalandhara bandha contrôle cet écoulement, et le distribue dans tout le corps)
Il faut contracter le cou et le menton doit être fermement placé sur la poitrine.

On trouve donc des divergences dans la réalisation et l’utilisation des Bandha suivant les auteurs.
Mais leur réalisation par des contractions musculaires localisée est consensuelle.
Leurs actions se situent à deux niveaux.
• D’un point de vue physiologique : masser les organes internes, stimuler le système nerveux et la circulation sanguine.
• D’un point de vue énergétique : répercussions sur la circulation du prâna.
Il apparaît aussi que l’engagement des trois bandhas est conseillé dans la plus part des postures. Le degré de verrouillage est à adapter à son niveau et à sa pratique, en fonction de sa compréhension et du but recherché.
La réalisation de ces manœuvres doit être progressive, prudente et modérée, il est conseillé d’expérimenté isolement chaque Bandha, après l’avoir correctement étudié avant de l’appliquer dans la pratique des Asanas. Il est essentiel d’avoir acquis une conscience des zones ou muscles concernés et de pouvoir les mobiliser dissociés des muscles alentours. On pourrait dire qu’il s’agirait plus de « déverrouiller sa conscience, sa sensibilité que de verrouiller des groupes musculaires d’une façon approximative».
Dans tous les textes nous trouvons des avertissements concernant l’enseignement des Bandha, il est réservé à des Guru ou des enseignants expérimentés.
Il est aussi reconnu dans la plus part des écrits qu’une pratique erronée des Bandha aurait des conséquences désastreuses.

Les Bandhas dans la progression et la pratique de l’Astanga vinyasa yoga

Toutes les techniques traditionnelles des Bandha ne sont réalisables que dans l’immobilité et dans certaines postures adaptées. L’application des Bandha est essentiellement recommandée pour une pratique efficace du pranayama.
Mais il existe très peu d’indications pour leur réalisation pendant les suryanamaskara, et les séries, malgré l’injonction expresse de les appliquer. Nous avons encore à résoudre un paradoxe, mettre en place des techniques requérant l’immobilité, dans une pratique en mouvement.
Nous ne pouvons effectivement jamais utiliser Jalandhara ou Uddiyana Bandha sous leur forme classique, dans la pratique standard des séries.
Le Mulha bandha parait plus accessible, mais sa réalisation, dans la plupart des cas, soit manque de précision et donc l’objectif énergétique ne sera pas atteint, soit est dure et volontaire et donc induit des tensions et des crispations inutiles et handicapantes.
Pour acquérir cette dimension incontournable de l’Ashtanga vinyasa yoga, il nous est recommandé, dans la plupart des livres sur l’Ashtanga, de pratiquer…..
David Swenson dans son livre, écrit : « Ces Bandha font partie intégrante de l’Ashtanga Yoga. Leur compréhension n’est pas mentale, mais vient de et par la pratique. »
Essayer d’enseigner les Bandha à des débutants ne semble pas très adaptée dans le cadre d’une progression classique.
La réalisation des Bandha passe par une contraction de groupes musculaire peu utilisés habituellement. Celle-ci demande une grande disponibilité et beaucoup de précision, ce qui n’est accessible qu’à des personnes ayant acquis d’une façon ou d’une autre, une conscience corporelle aigue, une certaine efficience dans les dissociations musculaire, et la sensibilité des zones concernées.
Il peut arriver qu’un débutant vienne dans un cours d’Ashtanga avec ces acquis, mais cela est rare.
Les premiers pas dans l’apprentissage de l’Ashtanga yoga concerneront plus la mémorisation des enchainements, l’acquisition d’une respiration efficace et consciente, coordonnée aux mouvements, et les débutants auront en générale bien assez à faire avec leurs « gros blocages », l’encrassement général de leur organisme, leur manque de force, de souplesse, de coordination .

Jalandhara bandha
La disponibilité des épaules

Ce Bandha concerne la zone de la gorge et la colonne cervicale, et donc sera indissociable des épaules. Comme Mulha Bandha engage la ceinture pelvienne, Jalandhara Bandha concernera, la ceinture scapulaire.
Dans ces deux ceintures, les muscles forment un ensemble cohérent. Si tel est ou tel muscle est particulièrement crispé par un excès de toxine, une attitude de défense ou volontaire, l’ensemble de la ceinture sera déséquilibrée. Avant de pouvoir atteindre les couches les plus profondes qui seront le lieu de réalisation des Bandha, les muscles superficiels devront être explorés, détendus, sensibilisés. Il parait délicat d’étirer sa colonne cervicale, avec des trapèzes, tendus, douloureux.
Il faut bien avoir à l’esprit la physiologie subtile qui est à l’origine de la notion de Bandha. Jalandhara bandha concerne le Chakra de la gorge, qui lui même est relié aux autres cakras et marmas qui l’entourent, ainsi qu’aux divers niveaux de concrétisation des ces carrefours énergétiques. Avant de vouloir manipuler la circulation du prana, il semble nécessaires que ce prana circule librement. L’insensibilité, la douleur, les tensions des triceps, des trapèzes, des sternocléidomastoïdiens, sont autant de signes d’insuffisance ou de stagnation du prana, à un niveau ou un autre de sa densification (conscience, intellect, émotion, maladie….)
L’application volontaire, non sensible, incomplète, des directives relatives aux bandha, ne fera que renforcer les blocages dans ces divers plans. Il en est de même pour l’engagement musculaire inapproprié soit par laxisme, ou par volonté de performance réalisé pendant la pratique des séries. L’aspect « gymnique » du Vinyasa peut conduire les pratiquants à par exemple une rotation interne, inconsciente et crispée des épaules, incompatible avec une approche réelle du Jalandhara Bandha. Cela aura aussi pour conséquence à long terme des dommages irréversibles sur l’articulation des épaules.
En élargissant les épaules, libérant les aisselles, décontractant les mâchoires, un léger étirement de la chaine cervicale et une rétraction subtile de la gorge suffira à réaliser la pression physiologique qu’est ce Bandha. Cela accompagnera harmonieusement la réalisation de la respiration Ujjaye, sans force, et amènera la puissance dans le haut du corps nécessaire à Caturanga, et autres « jump ».
Dans la pratique de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, Jalandhara Bandha sera intimement lié à la respiration Ujjaye et aux mouvements (ouverture/fermeture, contraction/détente) des épaules. Le flux et le reflux respiratoire stimule la conscience et la sensibilité de la gorge, le vas et viens de la ceinture scapulaire dynamise et détend cette même zone. Ainsi rendue disponible et contractile pendant le vinyasa pourra s’immobiliser avec précision et douceur pendant les postures.
Jalandhara Bandha procède de la même dynamique d’expansion et de contraction, qui génère le vinyasa. La pulsation de Jalandhara Bandha pourra irradier stabilité et tranquillité dans la ceinture scapulaire et inversement, la disponibilité de cette zone (physique et psychologique, musculaire et sensitive), permettra une réalisation aisée de jalandhara Bandha. Il en est de même pour Mulha Bandha et la ceinture pelvienne, ainsi que pour Uddiyana Bandha et l’ère diaphragmatique.

Le Muhla Bandha, l’Uddiyana Bandha
L’engagement intelligent du ventre ….

Il est courant dans les cours d’Ashtanga de parler de fermeté de la sangle abdominale, afin de prévenir et soulager certains problèmes au niveau des lombaires. C’est ce que Greame Northfield appelle la deuxième et troisième étape du Mulha Bandha, ou l’engagement des muscles abdominaux profonds (les abdomens transverses et le bas des obliques) et des obliques supérieurs, donne assise et force pour élever la colonne vertébrale et connecter les jambes et les hanches au haut du corps, permettant au flot énergétique et à la puissance de circuler dans tout le corps.
Certains décrivent ces manœuvres musculaires comme une variation d’Uddyana, à cause de la sensation identique d’allongement de la colonne produite par l’élévation du diaphragme et les étapes décrites par G. Northfield…….
Peu importe le nom, cet étirement du buste et ce renforcement du bas abdomen, semble être indispensable, non seulement comme protection, mais aussi, comme un début grossier de verrouillage énergétique et du « recentrage » chère à l’anatomie subtile oriental.
Réaliser cela correctement, demande beaucoup d’attention et certainement des années de pratique non automatique. Des crispations inconscientes sont souvent présentes dans l’abdomen.
La zone du périnée et du bas ventre est une partie du corps particulièrement riche en souvenirs, traumatismes, blocage, images positives ou négatives, qui rendent le control conscient de ces muscles, difficile voir même impossible dans certains cas.
Le fait de vouloir engager des muscles qui ne sont pas ou peu habituellement utilisés volontairement, peut renforcer les blocages déjà présents.
Il parait utile avant de pouvoir réaliser correctement ce Mulha Bandha, dans les mouvements du Vinyasa, d’établir une progression pédagogique depuis la plus grande relaxation, vers l’activation consciente, en passant par la découverte des tensions inconscientes, en s’exerçant à contracter et décontracter les différentes zones concernées.
Cela peut se faire régulièrement pendant un court moment, avant le cours de vinyasa, ou bien, pendant un autre cours indépendant pour éviter toute confusion.
Faire des exercices de control du bas abdomen dans l’immobilité, est souvent nécessaire, pour se réapproprier la sensibilité, la souplesse, la tonicité et la disponibilité de ces muscles profonds. Une fois cette rééducation effectuée, une certaine aisance à manipuler la ceinture abdominale acquise, il sera plus facile d’introduire l’engagement du ventre dans une pratique en mouvement.
Le risque de ces exercices est le surdéveloppement des tensions et de l’effort volontaire. Il est indispensable de garder l’équilibre entre la fermeté et la détente, la tonicité et la souplesse afin de ne pas immobiliser cette partie du corps.
La définition même des Bandha = verrouillages peut induire une pratique dommageable si elle dure dans le temps. Verrouillage, oui mais fixation, immobilisation, non….. Les Bandha sont parfois imagés par des clapets, et cette métaphore aura l’avantage de sous entendre un mouvement possible d’ouverture et non uniquement une fermeture hermétique, voir même une alternance de ces mouvements.
Il en est de même pour le verrouillage des sphincters. Le but reconnu de ce verrouillage est de stopper les fuites certes, mais aussi « faire monter » l’énergie vitale depuis le bas du buste vers les « centres supérieurs ».
L’image d’une pompe est parfois évoquée, et donc les clapets de cette pompe doivent, par définition, alternativement s’ouvrir et se fermer pour permettre une circulation du « fluide ».
La compréhension mentale et intuitive, l’image que nous aurons de ces exercices, de ces notions conditionne leur réalisation et aura des répercussions sur l’ensemble de sa pratique.
Une orientation ferme et tranquille du plancher pelvien et du bas ventre va automatiquement allonger la respiration, ancrer et aligner les postures, fluidifier et alléger le vinyasa.
La peur de se faire mal pourra induire soit sur une surprotection, et donc un blocage des zones visée, soit des attitudes de défenses dans d’autres zones (comme les épaules) qui seront alors en danger.
L’acharnement à améliorer son potentiel, à envoyer l’énergie ici ou la, voir même l’envie romantique de d’atteindre l’éveil, mettra la totalité de la pratique en échec, de par sa nature ambitieuse, dure, limitée et volontaire.
Comme pour tous les exercices de Yoga la volonté de maitrise reste un obstacle.
L’expression d’une pulsation
Puruka rechaka, Bandha, Vinyasa, sont indissociables dans leurs mises en place.
Il existe une relation indéniable entre la respiration, la mobilisation des muscles internes et les mouvements du corps. Le corps est une entité visible et invisible ou toute forme de séparation, induira un éloignement de la réintégration vers sa source.
Ces trois aspects de la pratique sont les manifestations interdépendantes du même mouvement vital qui nous constitue et nous anime.
L’engagement musculaire indispensable à la réalisation des Bandha, ne doit se faire au détriment de la conscience globale du corps. Il est illusoire d’espérer une activation subtile du deuxième sphincter anal, avec une mâchoire, des mains, ou des orteils crispés par l’effort de concentration. Pour que les bandha puissent jouer leur rôle d’intériorisation et d’activation de notre élan vital, il est indispensable que le reste du corps y participe, par sa détente, sa respiration, sa conscientisation.
C’est dans cette démarche d’interaction incessante des parties du corps entre elles et avec l’esprit, que les recommandations des Ashtangistes « orthodoxes » deviennent claires et judicieuses.

Matthew Sweeney recommande l’activation naturelle des Bandha par le lâché prise.
Dans son « yoga as it is », il dit : « La plupart des mouvements vers le haut sont liés à l’inspiration et sont associés à la force. La plupart des mouvements vers le bas sont liés à l’expiration et sont associés à la souplesse. C’est ce que l’on appelle le système vinyāsa. Pour faire simple, le fait de développer le souffle et le vinyāsa dans la pratique va accentuer les mouvements du bandha sans même avoir à le mettre soi même en œuvre. »
« Quand on respire correctement, les trois bandha sont naturellement maintenus tout au long de la pratique. Il n’est pas utile de retenir les bandha avec fermeté car cela distrait souvent du ressenti de ce qui se passe réellement. Mais il ne faut pas non plus ne pas y penser. Le souffle devait couler et se mouvoir tout comme les bandha. »

Quelques clefs
– L’apprentissage des Bandha demande patience, humilité et persévérance.

Divers approches sont proposées pour la mise en place des Bandha, essayer jusqu’à trouver celle par laquelle commencer, puis reprendre les autres.

Se laisser guider par ses sensations en se référant à ses connaissances.

Pour les Bandha pendant les mouvements du Vinyasa, essayer de toujours avoir à l’esprit, la puissance du bas ventre = centrage, l’allongement de la colonne vertébrale (cervicales comprises) et l’expansion du buste = amplitude et mobilité du corps.

Comme pour les autres techniques, la pratique des Bandha ne sera jamais automatique.